Jak začít s běháním 2
Všichni okolo běhají, a když zrovna neběhají, tak o běhání mluví, čtou nebo píší na sociálních sítích. Trochu vás to už štve. Běžci vám přijdou trochu jako pomatenci a pozéři. Někde vskrytu ale trochu hlodá červíček, že by bylo docela fajn dobře se cítit, být v kondici a dobře vypadat. Byl by to dobrý pocit obléci si ty hezké běžecké hadříky a s lehkostí laňky vyběhnout. Jenže tato představa je tak vzdálená realitě!
Nezoufejte. Tělo je schopno neskutečných proměn. Důležité je ovšem nenechat se odradit během na tramvaj, po kterém ještě polovinu cesty popadáte dech a sbíráte se z takového nečekaného výkonu.
Důležité je si stanovit postupný pomalý plán a nemít od sebe velká očekávání. Předpokládejme, že mluvíme o člověku, který tak trochu upadl do stereotypu práce – domácnost. Tedy ráno sedne do auta či na nejbližší dopravní prostředek, od zastávky či parkoviště je to do práce už jen pár kroků. V práci víceméně sedí a největší pohybovou aktivitou je dojít si na oběd.
Jak začít?
- měsíc:
Začněte chodit. Vypracujte si návyk a základní kondici. Zatím je cílem jen chůze. Pořiďte si krokoměr a zkuste navyšovat ujitou vzdálenost alespoň na sedm kilometrů za den. Pokud jste už zdatný chodec, přejděte rovnou na bod 2.
- měsíc:
Další měsíc si zkuste pohlídat to, abyste alespoň ob den šli v kuse minimálně 45 minut. Tím si nastartujete pálení tuků a začínáte probouzet vytrvalost.
- měsíc:
Další měsíc si už 2-3x v týdnu udělejte čas na indiánský běh. Zatím, jak budete moci. Klidně může převažovat chůze nad během. Zařazujte i kopce, které vycházejte. Hlavně to nepřepalte a choďte/běhejte tak, abyste to v pohodě udýchali.
- měsíc:
No a za 3 měsíce už můžete začít běhat. Stačí 2-3x týdně po 45 minutách, kopce vycházejte a hlavně běhejte co nejpomaleji!
A v létě už se můžete cítit fit, mít raději své tělo, mít lepší náladu, a pár skvělých zážitků na kontě.
Co vědět na začátku, aby vás nezastavil zdravotní problém:
- Naučte se dýchat! Dýchejte bránicí, tedy do pánve. Zkoušejte to před spaním, po cestě do práce, večer u televize, při chůzi. S během budete mít tendenci vytáhnout ramena nahoru a dýchat nahoru do hrudníku. Snažte se tlačit lokty dolů a posílat celý nádech do pánve.
- Rozcvičte kyčle! Protahujte se ve výpadu, dělejte široké dřepy, zkuste skákat žabáky.
- Naučte se atletickou abecedu! Ta vám pomůže získat dynamiku, odraz a lepší napřímení při běhu.
- Nezapomeňte na chodidla. Pracujte s nimi při běhu, protahujte je, aktivujte prsty.
- Běhejte na lehko! Při běhu nesvírejte nic v rukách, změní vám to styl.
- Hlídejte si frekvenci kroků. Ta vyřeší plno nedostatků ve vašem stylu. Měli byste dosáhnout 180 kroků za minutu. Pokud uděláte méně, běh je méně šetrný a může se ozvat bolest.
Rádi vám pomůžeme. Naučíme vás, jak správně běhat. Více zde…
článek: Jak začít s běháním 1