August 9, 2016 Nicolas; Lébl in Články, Fyzioterapie, Novinky, Sport 0

Bolest kolen v cyklistice

Bolesti kolenních kloubů jsou v cyklistice poměrně častou záležitostí. Kolena při jízdě na kole sice nejsou tolik zatížena tělesnou hmotností a nárazy, jako například při běhu, ale i přesto zde vznikají poměrně velké silové momenty a dochází k pohybu v rozsahu zhruba 5 – 120 stupňů.
Místo bolesti pohybového aparátu většinou neodpovídá místu příčiny bolesti. A tak tomu je i u kolene. Na funkci tohoto nejsložitějšího kloubu těla je třeba se dívat v širších souvislostech. Funkce kolenního kloubu je přímo ovlivněná postavením a funkcí kloubů nohy, kyčelního kloubu, postavením pánve i páteře. Bolesti kolenního kloubu mohou mít příčinu v něm samotném, jako tomu je v případě úrazů (např. menisků, nebo vazů). Tato problematika ale není v cyklistice běžná, proto ji pomineme. Bolesti kolen mohou mít také příčinu ve vzdálených oblastech, nejčastěji jsou způsobené poruchou svalové koordinace.

Proč kolena bolí nejen cyklisty? Klíčem k pochopení problému je práce svalů v souhře.

Obecně nejčastější příčinou bolestí pohybového aparátu jsou tzv. funkční poruchy. Jedná se o poruchy svalové koordinace, tedy práce svalů ve vzájemné souhře. Při optimální svalové koordinaci jsou kloubní plochy v maximálním možném kontaktu a zatížení je tedy rozloženo na co největší plochu. Pokud jsou některé svaly, nebo části svalů v převaze a jiné v útlumu, mění se vzájemné postavení kloubních ploch a některé části jsou zatěžovány více, jiné méně. Takto dochází k předčasné degeneraci chrupavky kloubu. Svaly, nebo jejich části, které jsou ve zvýšeném napětí, jsou sami o sobě zdrojem bolesti. Mohou bolet i jejich úpony, za které svaly chronicky táhnou. Dalším zdrojem bolesti mohou být přetížené části kloubních ploch. K poruše svalové koordinace může dojít různými vlivy, může se tak stát například následkem úrazu, jednostranné nadměrné zátěže nebo se tato koordinace nevyvinula dobře už v raném dětství.
Kvalita svalové koordinace hraje významnou roli v zatížení kolenního kloubu i v cyklistice. Můžeme říci, že čím je horší kvalita svalové koordinace, tím dochází k většímu opotřebení. Zátěží a jejím stupňováním, při neideální koordinaci, se toto riziko násobí.

Provádíme fyzio konzultace pro cyklisty, přijeďte na svém kole, či si nechte zanalyzovat váš styl na wattbike. Zjistíme a upravíme odchylky, naučíme vás cvičení a kompenzaci.

Rozlišení bolestí kolenního kloubu

V cyklistice se může jednat o úponové bolesti, způsobené jak svalovou nerovnováhou, tak nadměrným zatížením, nebo obojím. Některé tyto obtíže mohou mít příčinu velmi vzdálenou od samotného místa bolesti.

Bolest na vnitřní straně pod kolenem

je způsobená zvýšeným napětím svalů, které se zde upínají. Tyto svaly jsou v hypertonu při poruchách kyčelního kloubu nebo blokádách kloubů páteře.

Bolest na horním nebo dolním pólu čéšky

je daná zvýšeným napětím především přímé hlavy čtyřhlavého svalu. K tomu může dojít jak v důsledku nadměrného zatížení, tak především poruchou svalové souhry ovlivňující postavení pánve a blokádami v bederní páteři. Pánev je v tomto případě v anteverzi, tedy naklopená dopředu. Toto postavení si sebou neseme zpravidla už od prvních měsíců života, kdy nedošlo k správnému zapojení břišních svalů.

Bolest na zevní straně pod kolenem

se vyskytuje při blokádě hlavičky lýtkové kosti v místě skloubení s kostí holenní. Tato blokáda vzniká při zvýšeném napětí dvouhlavého stehenního svalu. To je ale opět dáno postavením pánve, neoptimálním zapojením břišních svalů a blokádami v bederní páteři.

Bolest kolene zepředu.

Pravděpodobně nejrozšířenějším problémem v cyklistice je tzv. femoropatelární bolestivý syndrom, někdy též nazývaný jako chondromalacie pately. Čéška, neboli patela, má vlastně funkci kladky pro čtyřhlavý sval stehenní. Je vložena do úponu tohoto svalu a zefektivňuje jeho práci. Při kontrakci quadricepsu dochází ke stlačení čéšky do kloubu. Jízda na kole, především do kopce, ale například i chůze po schodech, vyžaduje poměrně silnou kontrakci quadricepsu. Vznikají zde tedy velké tlaky na čéšku a na chrupavku pod ní. Jak už bylo řečeno, pro rozložení zatížení kloubu je podstatná kvalita svalové koordinace. Stejně tak pro čéšku. Aby došlo k co největšímu rozložení síly na kloub, musí být čéška co nejlépe stabilizována. Pro ideálně stabilizovanou čéšku je potřebná vyvážená funkce zevní a vnitřní hlavy čtyřhlavého svalu stehenního. A právě tato souhra bývá často porušená. V tom případě je čéška tažena, případně i naklopena zevně. To je způsobeno funkčním útlumem vnitřní hlavy a převahou zevní hlavy, která přetáhne čéšku na svou stranu. Dochází tedy k nadměrnému zatížení zevní části kloubní plošky, jejím bolestem a postupným degenerativním změnám chrupavky této části kloubu.
Na poruše této souhry se podílí několik faktorů. Jsou to jednak faktory biomechanické, kdy dochází k zvětšení tzv. Q úhlu. Q úhel je úhel, který vytváří osa tahu quadricepsu s osou stehenní kosti. K zvětšení tohoto úhlu dochází při postavení kolene do X, které se pojí s naklopením pánve dopředu a oploštěním podélné klenby. Toto chybné postavení v koleni tedy vzniká jako následek špatné svalové souhry v oblasti pánve a trupu, nebo v oblasti nohy. Q úhel zvětšuje také široká pánev. V těchto případech patela cestuje zevně a toto postavení způsobuje, že zevní hlava quadricepsu je ve výhodnějším postavení než hlava vnitřní. Ženy, poněvadž mají širší pánev a častěji kolena do X, jsou více predisponované k těmto potížím.
Může ale také dojít k samotné poruše svalové koordinace, i přesto, že nemáte biomechanické dispozice. Vnitřní hlava quadricepsu je totiž extrémně zranitelná a má tendenci z funkce vypadnout. Může se tak stát například následkem úrazu (např. ruptura nebo jen natažení vazů, poškození menisků atd.) ale i jednostrannou zátěží a pohybovou chudostí.

Jak si s bolestí kolene pomoci?

Jak vidíte, bolest kolene je často komplexní problém pohybového aparátu. Pro odstranění příčiny potíží je nutná cílená fyzioterapie, tedy aktivace správné svalové souhry nejen v oblasti kolene, ale i nohy, kyčle a pánve. Cvičení na bolest kolene se tedy rozhodně nebude točit okolo kolene samotného.
Co můžete dělat sami? Samozřejmostí je protahování svalů, čímž ulehčíte jejím úponům. Je třeba protahovat všechny svalové skupiny dolních končetin, především ale přímou hlavu quadricepsu. Vhodné je také cyklistiku kombinovat s jiným sportem, protože pohybovou různorodostí zlepšujete vnímání těla a svalovou koordinaci.
Při jízdě na kole je nutné vytvořit vhodné biomechanické podmínky pro kolenní kloub. Jedná se především o nastavení sedla, co se týče vodorovného posunu, vůči pedálům. Když máte pedály ve vodorovné poloze a nohu zacvaknutou do pedálu, kolmice spuštěná od kolene by měla protínat střed osy pedálu. Pokud bude koleno před středem pedálu, bude toto postavení jednak biomechanicky nevýhodné a hlavně bude docházet k nadměrným tlakům na patelu.
Dále se jedná i o techniku jízdy na kole, především postavení v kyčli. Pokud směřují kolena dovnitř, znamená to, že v kyčlích jsou vnitřní rotace. Toto postavení je jednak nevýhodné pro kyčle a také je při něm znevýhodněná ve funkci vnitřní hlava quadricepsu a více se bude zapojovat ta zevní. Dále dojde k přetížení vnitřních rotátorů v kyčli, budou tedy ve zvýšeném napětí svaly vnitřní strany stehen, tzv. krátké adduktory. Ideální pro kyčelní kloub je, pokud s rostoucí flexí narůstá i zevní rotace. Čím víc tedy pokrčíme nohu v kyčli, tím víc by mělo jít koleno do strany. Tímto souhybem zajistíme maximální kontakt kloubních ploch. Pro jízdu na kole z toho vyplývá, že ve chvíli, kdy jde koleno nahoru, bychom ho měli vytočit i mírně zevně. Závodní jezdec tento souhyb pravděpodobně nepoužije, kladl by tak větší odpor vzduchu, ale ostatním to vřele doporučuji i za cenu mírného zpomalení. Přece jen klouby máme jenom jedny!

August 9, 2016 Nicolas; Lébl in Articles, Fyzioterapie, News, Sport 0

Knee pain in cycling

Knee joint pain is a fairly common occurrence in cycling. Although the knees when riding a bike are not so much burdened by body weight and impacts as, for example, when running, there are still relatively large force moments and there is a movement in the range of about 5-120 degrees.
The place of pain of the musculoskeletal system usually does not correspond to the place of the cause of the pain. And so it is with the knee. The function of this most complex joint of the body should be seen in a broader context. The function of the knee joint is directly influenced by the position and function of the joints of the foot, hip joint, pelvic position and spine.Knee pain can have a cause in itself, as is the case with injuries (e.g. meniscus or ligaments). However, this issue is not common in cycling, so we will leave it aside. Knee pain can also have a cause in remote areas, most often they are caused by a disorder of muscle coordination.

Why do knees hurt not only cyclists? The key to understanding the problem is the work of the muscles in harmony.

In general, the most common cause of pain in the musculoskeletal system are so-called functional disorders. These are disorders of muscle coordination, that is, the work of muscles in mutual interplay. With optimal muscle coordination, the articular surfaces are in maximum contact and the load is therefore distributed over the largest possible area. If some muscles or parts of the muscles are in predominance and others in attenuation, the mutual position of the articular surfaces changes and some parts are loaded more, others less.Thus, premature degeneration of the cartilage of the joint occurs. Muscles, or parts of them that are in increased tension, are themselves a source of pain. They can also hurt their tendons, behind which the muscles chronically pull. Another source of pain can be overloaded parts of the articular surfaces. Impaired muscle coordination can occur due to various influences, for example, as a result of an injury, unilateral overstrain, or this coordination did not develop well in early childhood.
The quality of muscle coordination plays a significant role in the load on the knee joint, as well as in cycling. We can say that the worse the quality of muscle coordination, the more wear and tear occurs. By the load and its escalation, with non-ideal coordination, this risk is multiplied.

We provide physio consultations for cyclists, come on your bike or have your style analyzed on a wattbike. We will detect and correct deviations, teach you exercise and compensation.

Resolution of knee joint pain

In cycling, it can be tendon pain, caused by both muscle imbalance and excessive load, or both. Some of these difficulties can have a cause very distant from the very place of pain.

Pain on the inside below the knee

is caused by increased tension of the muscles that clamp here. These muscles are in hypertone in hip joint disorders or blockages of the joints of the spine.

Pain at the upper or lower pole of the patella

is due to the increased tension, especially of the straight head of the quadriceps muscle. This can occur both as a result of excessive loads and, above all, a disorder of muscle interplay affecting the position of the pelvis and blockages in the lumbar spine. The pelvis in this case is in anteversion, that is, tilted forward. We usually carry this position with us from the first months of life, when the abdominal muscles were not properly engaged.

Pain on the outer side below the knee

occurs with blockade of the head of the calf bone at the site of articulation with the tibia bone. This blockade occurs with increased tension of the two-headed thigh muscle. But this is again due to the position of the pelvis, suboptimal involvement of the abdominal muscles and blockages in the lumbar spine.

Knee pain from the front.

Probably the most widespread problem in cycling is the so-called femoropatellar pain syndrome, sometimes also called chondromalacia patella. The patella, or patella, actually has the function of a pulley for the quadriceps muscle of the thigh. It is inserted into the tendon of this muscle and makes its work more efficient. With contraction of the quadriceps, there is a compression of the patella into the joint. Cycling, mainly uphill, but also, for example, walking on stairs, requires a fairly strong contraction of the quadriceps. Thus, there are great pressures on the patella and on the cartilage under it. As already mentioned, the quality of muscle coordination is essential for the distribution of the load on the joint. Likewise for the patella. In order to distribute the force on the joint as much as possible, the patella must be stabilized as best as possible. For an ideally stabilized patella, a balanced function of the outer and inner head of the quadriceps muscle of the thigh is needed.And it is this interplay that is often broken. In this case, the patella is pulled, or even tilted externally. This is due to the functional attenuation of the inner head and the predominance of the outer head, which pulls the patella to its side. Thus, there is an excessive load on the outer part of the articular facet, its pain and gradual degenerative changes in the cartilage of this part of the joint.
Several factors are involved in the failure of this interplay. These are both biomechanical factors, where the so-called Q angle is increased. Q angle is the angle that the axis of thrust of the quadriceps with the axis of the femur. This angle is increased when the knee is positioned in X, which is associated with tilting the pelvis forward and flattening the longitudinal arch. This erroneous position in the knee therefore arises as a result of poor muscle interplay in the pelvic and torso area, or in the leg area. The Q angle also increases the wide pelvis.In these cases, the patella travels externally, and this position causes the outer head of the quadriceps to be in a more advantageous position than the inner head. Women, because they have a wider pelvis and more often knees to X, are more predisposed to these problems.
However, there may also be a malfunction of muscle coordination itself, even if you do not have a biomechanical disposition. The inner head of the quadriceps is extremely vulnerable and tends to fall out of function. This can happen, for example, as a result of an injury (e.g. rupture or just stretching of ligaments, damage to the meniscus, etc.), but also by one-sided load and physical impoverishment.

How to help yourself with knee pain?

As you can see, knee pain is often a complex problem of the musculoskeletal system. To eliminate the cause of the problem, targeted physiotherapy is necessary, that is, the activation of the correct muscle interplay not only in the knee area, but also in the leg, hip and pelvis. Exercise for knee pain will definitely not revolve around the knee itself.
What can you do yourself? Stretching of the muscles is a matter of course, which will make it easier for her tendons. It is necessary to stretch all muscle groups of the lower limbs, but especially the straight head of the quadriceps. It is also advisable to combine cycling with another sport, because the variety of movements improves body image and muscle coordination.
When riding a bike, it is necessary to create suitable biomechanical conditions for the knee joint. It is mainly about adjusting the saddle in terms of horizontal displacement, relative to the pedals. When you have the pedals in a horizontal position and your foot clicked into the pedal, the perpendicular lowered from the knee should intersect the center of the pedal axis. If the knee is in front of the center of the pedal, this position will be biomechanically disadvantageous and, most importantly, there will be excessive pressure on the patella.
It is also a technique of cycling, especially the position in the hip. If the knees are directed inward, it means that there are internal rotations in the hips. This position is both disadvantageous for the hip and also disadvantaged in the function of the inner head of the quadriceps and the external one will be more involved. Furthermore, the internal rotators in the hip will be overloaded, so the muscles of the inner side of the thighs, the so-called short adductors, will be in increased tension. Ideal for the hip joint is if the external rotation increases with increasing flexion. Therefore, the more we bend the leg in the hip, the more the knee should go to the side. This bend ensures maximum contact of the articular surfaces. For cycling, it follows that at the moment when the knee goes up, we should dial it even slightly externally. A racing driver will probably not use this pull-up, it would put more air resistance, but I highly recommend it to others even at the cost of a slight deceleration. After all, we only have one joint!

Bolest kolen v cyklistice