Spánek – nepotřebný přežitek moderního člověka
Díl první: paměť
Jak by jistě potvrdil každý, kdo někdy hledal klíče, případně se snažil vzpomenout si na jméno známého herce či politika, existují různé druhy paměti…
Paměť, kterou nejvíce využíváme při učení se novým pohybovým dovednostem, nazýváme procedurální (vzniklo to z latinského procedere – postupovat). O co nejefektivnější využití procedurální paměti se snaží zejména vrcholoví sportovci, tanečníci a hudebníci, i pro běžného člověka ale může být znalost principů pohybového učení prospěšná.
Rozumět fungování procedurální paměti nám pomůže ve chvílích, kdy chceme na rekreační úrovni zvyšovat svou obratnost a fyzickou kondici, nebo pokud nás trápí bolesti pohybového aparátu. Tyto vědomosti zkrátka uplatníme vždy, když se potřebujeme naučit nějaký nový pohyb nebo chceme změnit držení těla.
Trenéři a fyzioterapeuti se často setkávají s otázkou: Říkáte, že mám cvičit dvakrát denně alespoň pět minut? A když to náhodou nestihnu, nestačilo by jednou týdně hodinu a deset minut? To přece vyjde časově nastejno!
Pro odpověď na tuto otázku se pojďme podívat blíž na cíl našeho cvičení a na fungování lidského mozku.
Jedním z důležitých důvodů, proč nás bolí záda, ramena či třeba za krkem, je fakt, že své tělo špatně používáme. Opakovanými pohyby či dlouhým setrváním v jedné nevhodné poloze své tělo nerovnoměrně přetěžujeme. Úkolem fyzioterapeuta pak je nejen poradit si se změnami, které v těle pacienta vznikly, ale také zabránit jejich dalšímu prohlubování. Toho lze docílit pomocí „přeučení“ zatěžujícího pohybového vzoru, který nám potíže způsobuje. Chceme tedy, abychom byli schopni naše tělo používat jinak – a také abychom na to museli co nejméně myslet. Dokud se totiž budeme muset soustředit na to, že máme sedět s napřímenou páteří, vždycky se po pár minutách přistihneme, že náš krásný, pečlivě nastavený sed se už spíše podobá unavenému shrbení stoleté babičky.
Jak ale nové pohybové schopnosti dostat do podvědomí, aby jejich používání šlo takzvaně „samo“?
Nejjednodušší odpověď by mohla znít: Pravidelně trénuj a hodně spi!
Během cvičení vzniká v našem mozku paměťová stopa, která obsahuje informace o novém pohybu. Čím více budeme trénovat, tím přesnější a trvalejší stopa bude.
Pouhé vytvoření paměťové stopy ale nestačí. Právě tak jako se dobrý hokejista, záchranář či organizátor táborů pozná tak, že kromě uplatnění svých schopností dokáže také perfektně spolupracovat s ostatními, musí také paměťová stopa projít stádiem „konsolidace“, neboli stadiem smysluplného propojení s jinými informacemi uloženými v našem mozku.
Teprve konsolidace neboli propojení informací o nově naučeném pohybu vede ke stavu, kdy si můžeme říct, že už daný pohyb perfektně umíme.
Dříve panovalo všeobecné přesvědčení, že konsolidace procedurální paměti je závislá na čase. Poslední výzkumy nicméně jednoznačně prokazují závislost mezi schopností naučit se nové pohybové dovednosti a kvalitou spánku. Spánek skutečně hraje ve formování naší procedurální paměti významnou roli.
Mnozí vědci došli k závěru (např. Stickgold nebo již v roce 1994 Karni), že pro zvýšení schopností naučit se nový pohyb je důležité, aby proběhly nerušeně jak NREM fáze spánku (hluboký spánek beze snů, který zažíváme zejména v první fázi noci), tak REM fáze spánku, během které se hýbeme a zdají se nám sny. Přerušení jak jedné, nebo tak druhé části spánku vede ke snížení schopnosti konsolidace paměťové stopy.
Walker (2002) ve své studii prokázal, že lidé, kteří se snažili naučit ťukat specifickým způsobem prsty, vykazovali po 12h, během kterých měli možnost spát, až 20% zlepšení, zatímco u jedinců, kteří během tohoto intervalu nespali, k žádnému zlepšení nedošlo. Míra zvýšení výkonnosti pak závisela na kvalitě spánku, zejména na kvalitě spánku v poslední čtvrtině přirozeného spánkového cyklu.
Řekněte sami, kdo z vás si dovolí alespoň několikrát týdně prospat celý spánkový cyklus (čili ulehnout včas a bez přerušení spát až do spontánního probuzení)?
Důležité je také vědět, že nejvýznamnější ukládání a zpracování paměťové stopy se odehrává první noc po tréninku. Budeme-li tedy většinu noci po tréninku bdít, zůstanou nám natrvalo jen výsledky „na tréninku závislého učení“ a nedojde k důkladnému propojení získaných schopností. Ani šalamounské řešení „vyhradím si v týdnu jednu noc, před kterou budu cvičit a kterou důkladně prospím“ nepovede k tak dobrým výsledkům, jako pravidelný trénink a kvalitní spánek po celý týden. Důvodem je fakt, že množství informací, které se mohou za jednu noc uložit do našeho mozku, je omezené a nezávislé na schopnostech získaných přímo během cvičení…
Co k tomuto tématu ještě dodat?
Snad jen, že je-li pro někoho životním heslem „jíst, meditovat, milovat“, za sebe bych drze přidala ještě „spát a trénovat“. 🙂
Ať se vám daří! A hezké sny.